Ci siamo, manca poco alla tanto agognata fase 2: purtroppo non sarà come tanti di noi se l’erano immaginata… aumentano le concessioni, ma molti aspetti del lockdown rimangono.
Qualche giorno fa ho letto un bell’articolo di Anna Maria Testa su Internazionale che porta l’attenzione all’aspetto più psicologico e sociale di questo isolamento: gli studiosi lo definiscono un enorme (e involontario) esperimento sociale su larga scala, dove milioni di persone, con caratteristiche e storie molto diverse, vengono costretti a cambiare radicalmente le loro abitudini. Che effetto farà tutto questo su di noi? Sulla nostra psiche? Nessuno può dirlo con esattezza. Quello che si è già abbondantemente visto, però, è un generale aumento di ansia, depressione, frustrazione, insonnia e tanto altro (chi di noi non ne ha provata almeno una in queste settimane?) e che questi effetti potrebbero durare più a lungo del lockdown stesso.
Quindi ci tocca fare prevenzione! Questo è più che mai un ambito multidisciplinare, dove tante figure professionali possono essere d’aiuto. Come sempre, concentriamoci sulla parte nutrizionale, per gli altri aspetti lasciamo la parola a chi ne ha le competenze.
L’alimentazione può essere fortemente d’aiuto nel migliorare il tono dell’umore, e su più fronti.
Innanzitutto, è bene evitare altalene di glicemia (la concentrazione di zucchero nel sangue): quando mangio alimenti ricchi di zuccheri semplici e poveri di fibra (dolci, gelati, yogurt zuccherati, bibite… ma anche pasta e pane non integrali, pizza e focaccia non integrali, riso bianco…) la glicemia si impenna in poco tempo, perché tutto lo zucchero viene rapidamente riversato nel sangue. Sono attimi di euforia, ci sentiamo appagati e felici. Purtroppo però la sensazione dura poco: grazie al lavoro dell’insulina, lo zucchero viene spostato dal sangue alle cellule (dove può venire convertito in grasso) e ci ritroviamo con la glicemia sotto i piedi… per il nostro cervello è pericolo! panico! disperazione! un grande segnale di allarme e di digiuno, che ci fa crollare l’umore e partire alla ricerca di nuovo zucchero (non assomiglia un po’ al meccanismo della dipendenza dalle droghe?…). Questi alti e bassi non ci fanno bene per tanti motivi, ma in particolare peggiorano complessivamente il nostro umore, perché l’attimo di beatitudine è veramente breve ed effimero. Meglio quindi non rimpinzarsi di cibo spazzatura, scegliendo carboidrati a lento assorbimento (prodotti integrali, dolci con poco zucchero, bevande non zuccherate): la fibra permette un rallentamento nell’assorbimento della componente zuccherina e il rilascio controllato di zucchero nel sangue è in grado di farci sentire bene più a lungo.
Mangiare in modo corretto permette anche di mantenere un buon ambiente intestinale: perché dovrebbe essere importante? Perché la maggior parte della serotonina corporea (il celeberrimo ormone del buonumore) viene prodotta dalle cellule enterocromaffini del nostro intestino. Quindi non basta il famoso quadretto di cioccolata fondente, dobbiamo necessariamente coccolare il nostro apparato digerente affinché possa lavorare al meglio. Molti antidepressivi funzionano come inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) a livello cerebrale, ma senza una buona produzione di questa molecola, anche il farmaco fatica a fare effetto.
Un altro aspetto importante è l’assorbimento adeguato di vitamina D: ne abbiamo sentito parlare molto in questi giorni, soprattutto in relazione al sistema immunitario. Ma la vitamina D a conti fatti è un vero e proprio ormone: non ci aiuta solo a mantenere ossa robuste e a difenderci meglio dagli invasori, tra le tante attività contribuisce anche a ridurre il rischio di depressione. E’ contenuta negli alimenti, ma in quantità insufficiente: l’unico modo per garantirne un buon approvvigionamento è l’esposizione alla luce solare, in sicurezza ovviamente. Abbiamo di nuovo il permesso di uscire all’aria aperta: facciamolo! L’integrazione di vitamina D può essere utile quando il sole non c’è, ma va discussa con un professionista.
Infine, non dimentichiamoci che l’attività fisica è un potentissimo antidepressivo: grazie al rilascio di endorfine, ci fa sentire meglio e aumenta il nostro buonumore. Ci aiuta anche a mantenere il tono muscolare e a stancarci fisicamente, migliorando la qualità del sonno.
Continuiamo quindi a seguire le indicazioni, ma gli ingredienti adesso ci sono tutti: una bella passeggiata al sole, magari in compagnia dei nostri congiunti (con mascherina e distanza di sicurezza se non conviventi) e una bella merenda sana al nostro rientro!
